以下に該当する方は、是非ご一読下さい
くびれ女子になりたいならバイシクルクランチという筋トレがオススメです。
そして、くびれを作るために必要なダイエットにも役立つ、正しいやり方と
効果の出るメニューやコツ、負荷をかける筋トレを紹介！
バイシクルクランチを知らない女性や、実際にやったことがある方まで伝えたい、
自宅で簡単にできるくびれトレーニングです。
くびれ女子になるための筋トレであるバイシクルクランチの筋トレ方法や、コツ・注意点がわかる！
できない人向けの筋トレ方法もご紹介！
バーベルやダンベルなど重たいウエイトを使う筋トレではないので、気軽にお読み下さい！
手軽にお家でご紹介できるトレーニング方法をご紹介します。
福岡市西区・福岡市早良区の姪浜駅・室見駅・藤崎駅・福重・百道から通える
ダイエット＆ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジム、
イデアフィットネス が女性の方向けにくびれの作り方をご紹介します。
バイシクルクランチで美しいくびれを作る
女性の理想の姿の中で、細くスレンダーなくびれというのはとても多いものです。
女性人気が高い部位といえば「腹筋・くびれ」という声が多いかと思います。
そんな腹筋を鍛えるトレーニングとして代表的なのが「クランチ（腹筋を意識して体を丸めるトレーニング）」です。
クランチは腹直筋のみを使う筋力トレーニングなので、理想的なウエストを作るのに最適で、くびれにも効果があります。
今回は、クランチ種目の中でも、理想のくびれを作るのに最もおすすめな
トレーニング”バイシクルクランチ”を徹底解説していきます。
やり方＆メニュー、さらにはバイシクルクランチの効果を最大限まで引き立てるコツまで大公開します。
また女性の方で、はじめからバイシクルクランチができる方は少ないので代わりにできる自宅筋トレや寝ながら・立ちながらできるトレーニングなども紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉・腹斜筋(メイン)
腹筋の筋トレ種目の基本となるクランチに、ひねる動作が加わった
バイシクルクランチのメインターゲット（主働筋）は、お腹の横にある筋肉、腹斜筋です。
上図ので言う水色の部分が外腹斜筋に該当しております。
アウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋の２つで構成される筋肉群が腹斜筋と呼ばれます。
腹斜筋は上半身ををねじったり、横に倒す（側屈させる）役割を担います。
体を右方向にねじると、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が強く刺激されます。
左右同時に働くときは、腹直筋とともに体を前屈させる働きをする場合です。
また、他の腹筋群とともに排便・分娩の補助をする、内臓の位置を安定させるといった役割もあるのが腹斜筋となっています。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉・腹直筋
肋骨から骨盤までひろがる、縦長の筋肉であるのが腹直筋です。
体を前屈みにする（前屈させる）ときに使われる筋肉です。
腹直筋は体脂肪率が下がるほど露出し、露出した状態の腹直筋をシックスパックと呼んでいます。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉・大腿直筋
太もも前面の大腿四頭筋の中心である大腿直筋も鍛えることができます。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉・腸腰筋
股関節を曲げて脚を上げる動きによって、骨盤周りのインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができます。
バイシクルクランチの正しいやり方（フォーム）
鍛えられる筋肉の部位をご紹介したので、
次にバイシクルクランチの正しいフォームをご紹介していきます。
シンプルなトレーニングだからこそ、注意すべきポイントが沢山あるので、
しっかりとトレーニング動作を把握して覚えていきましょう。
バイシクルクランチのフォーム
- 仰向けで寝っ転がります。
- 膝を引き寄せるように上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにします。
- 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせます。（あくまで腹筋を意識します。）
- 片脚をまっすぐ浮かせながら伸ばしていき、逆脚の膝を折りたたみながら胸に引きつけます。
- 4と同時に、胸に引きつけた膝の対角に位置する肘・上半身を胸に接近する膝にできるだけ近づけます。
- この時、腹斜筋が刺激されている事をしっかり確認・意識します。
- 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻します。
- 今までの動作を逆脚も同様に繰り返していきます。
バイシクルクランチは、様々な動作を同時に行う筋トレなので、
胸に脚を膝から、しっかりと引き寄せられていないことが多く見受けられます。
筋トレ初心者の方は、1つずつ動作を確認しながら、正しいフォームを作ることを意識しましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方（メニュー）
バイシクルクランチの正しいフォームをご紹介したので、
次はバイシクルクランチのトレーニングメニューをご紹介いたします。
しっかりとしたフォームで行い、腹斜筋と腹直筋下部を刺激しましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 左右10回バイシクルクランチ動作を行って、対象の筋肉（腹斜筋・腹直筋メイン）をずつ刺激します。
- インターバル(1分間休憩)
- 1のバイシクルクランチで余裕がある方は、上半身と下半身を捻った際に2秒間停止して、左右10回同じ動作を繰り返します。
- インターバル(1分間休憩)
- 左右10回を1セットして、3～4セット行います。
バイシクルクランチのメニューで重要なことは、腹斜筋と腹直筋を
しっかりと刺激できるように意識し、停止時間やセット数を調整して行い限界を迎えることです。（オールアウト）
どのトレーニングでも、オールアウトすることが筋トレで最も効果的となります。
筋トレ初心者の方は、1セット行うと筋肉痛を感じるほど疲れがたまるので、
2セット目以降は20回未満でも限界まで行うことを心がけます。
バイシクルクランチの筋トレ効果を高めるコツ
ここまで、バイシクルクランチで鍛えられる筋肉、フォームや
トレーニングメニューについてご紹介しました。
これだけでも十分に腹斜筋や腹直筋を鍛え抜くことはできますが、
ここからはさらに効果を高めるために必要なコツをご紹介します。
きちんと取り入れて、トレーニング活かすようにしましょう。
バイシクルクランチのコツ① 腹斜筋を極限まで絞り切る
バイシクルクランチで最も負荷がかかる瞬間は、上半身を足側に捻る時です。
この瞬間にどれだけ・極限まで捻りきれるかで、バイシクルクランチの効果は大きく変わります。
上半身を捻る時は、しっかりと限界まで腹斜筋を絞るように捻りましょう。
疲れがたまると、最初の時よりも曲がらなくなりますが、そうなった場合でも限界まで捻ることが大切です。
バイシクルクランチのコツ② 両手は開いておくようにする
筋トレ初心者に多いミスが、バイシクルクランチをしている時に手を使って
上半身を引き上げようとしてしまう動作です。
手を頭の後ろに添える理由は、腹斜筋にしっかりと刺激を入れるためなので、
頭を下半身に押さえつけるように力を入れてはなりません。
腹斜筋の力を使い、メインターゲットをしっかりと意識して、
バイシクルクランチを行うようにしましょう。
バイシクルクランチのコツ③ 足は絶対に地面につけない
足を地面につけてしまうと、腹筋の緊張状態が解除され今までかけ続けていた、
腹筋への負荷が全て地面へと伝わり逃げてしまいますので、
トレーニング効果がその時点で半減してしまいます。
そのため、トレーニング中はインターバル以外、足を地面から
常に浮かせた状態にしておきましょう。
どうしても足が地面についてしまう時は、限界の証拠なのでオールアウトまであとわずかの証です。
そこから、数回の回数を重ねることで、筋トレの効果を最も高めてくれます。
バイシクルクランチのコツ④ チーティングを行わない
チーティングとは、対象の筋肉とは関係ない筋肉や関節を使用して、
反動を使ってトレーニングを行うことを言います。
プロのボディビルダーや筋トレ上級者・フィジーカーやパワーリフターなどは、
あえてチーティングを使うことで大きな負荷をかけるトレーニングを
行うケースもありますが、筋トレ初心者の方は関節を壊してしまうなど、怪我を引き起こして、
結局トレーニングできないカラダになってしまうので、やめておきましょう。
しっかりと筋肉や知識をつけてからチーティングを行うことが重要です。
バイシクルクランチのコツ⑤ 手で上半身を持ち上げない
頭に添えた手は、あくまでも添えるだけです。
手の力で上体を持ち上げてしまうと、腹筋群への負荷が弱くなってしまうので、
トレーニング公立が下がってしまい、適切な刺激が腹筋に与えられなくなってしまいます。
最初にはトレーニング効果を実感できるかもしれませんが、
次第にトレーニング効果を実感できなくなってしまうので気をつけましょう。
バイシクルクランチのコツ⑥ 脇を締めない
脇を閉めた状態だと、肘が前に出るため肘と膝をつけるのが簡単になります。
しかし、これでは上体をしっかりツイストすることができないので、トレーニングの効果が大幅に下がってしまいます。
腕を開くことで、上体をツイストするときの可動域が広がり、腹斜筋を限界まで使えるようになり、最大限のトレーニング効果を期待することができます。
バイシクルクランチのコツ⑦ 余裕がある人は停止時間を設ける
バイシクルクランチのメニューでも触れましたが、オーソドックスな
バイシクルクランチを完璧にマスターしたら、停止時間を設けて
更なる負荷をかけるようにしましょう。
停止時間を設けるのは、腹斜筋を限界まで絞った瞬間です。
もちろん、このときは最大限に腹筋に力を込めながら行います。
2秒ほど停止して、腹斜筋と腹直筋をしっかりと刺激しましょう。
バイシクルクランチのコツ⑧ 腰から持ち上げない
上体を持ち上げるときに腰を支点にしてしまうと、腰痛の原因になるおそれが。あります。
特にトレーニング初心者は腰を支える筋肉が未発達で、腰痛を誘発すること見受けられます。
従って 、肩甲骨から上が持ち上がるようにし、肩甲骨から下の部分の上半身は
床にべったりくっついた状態で行うことがポイントです。
背中を丸め、おへそを覗き込むようなイメージで、行うとクランチ種目はうまくいきます。
バイシクルクランチの呼吸法
筋トレ時の基本の呼吸法は、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸います。
人間は、呼吸の時に筋出力が変わります。息を止めてるときが1番、息を吐いているときが2番、息をすっているときが最後となります。
バイシクルクランチはこの吐くと吸うの呼吸を使って、呼吸しましょう！
バイシクルクランチの場合は、息を吐きながら体をひねり、息を吸いながら元の位置に戻ります。
バイシクルクランチ中の腰痛予防にヨガマットを使う
床で行うトレーニングは、床の硬さが気になって集中できないことも
ありますし、どうしても腰が痛くなってしまう方もいらっしゃいます。
ですので、バイシクルクランチの場合は、背中やお尻が痛くなってしまうこともあるり、
そんなときはヨガマットを敷いてやってみると腰痛予防になります
おすすめは６mm以上の厚さのものがオススメで、クッション性が高く、余計なストレスを感じさせないので6ｍｍ以上のヨガマットでバイシクルクランチを行ってみましょう！
バイシクルクランチができない人のバリエーション
全身を動かすため、フォームがやや難しいのがバイシクルクランチです。
体脂肪率が高い方や、腹筋のベースができていない方はできない場合があります。
なかなかできないという初心者は、立って行うバイシクルクランチや、他の腹筋トレーニングを行ってみて下さい！
バイシクルクランチを立って行う
バイシクルクランチは、立位で行うと負荷が大幅に軽くなります。
上体を起こす動作がなくなるので、腹直筋への刺激が弱まります。
寝ながらできない方や、トレーニング初心者の方は、立位でバイシクルクランチを行ってみて下さい。
また、立ったままで行うため、スキマ時間にできるのも嬉しいですね！
１．足を肩幅に広げて立ち、両手は頭の後ろに添えます。
２．右膝を持ち上げ、同時に上体を右側に捻り、左肘と右膝を近付けます。
３．1と2が終わったら、元に戻します。
４．反対側も同様に行い、左右交互に10回ずつ繰り返します。
バイシクルクランチと併せて行うと効果的な筋トレメニュー（自重トレ）
腹筋の筋トレは、複数のメニューを組み合わせるのが効果的なので、ぜひ様々なメニューを取り入れてみてください！
また、バイシクルクランチが難しいという方に向けても、代替案となるトレーニングも
ありますので、下記の腹筋の筋トレを見てみて下さい！
レッグレイズ
レッグレイズは両足の重さを負荷にして、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行い、
腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 床に仰向けに寝転がります。
- 両足を真っすぐにしっかりと伸ばし、かかとを軽く浮かせます。このときできるだけ、膝を曲げないことです！
- 腰を支点にして両足をゆっくり持ち上げます。
- ゆっくりと両足をおろし、最初の姿勢に戻します。
- 10回を1セットして、3～4セット行います。
レッグレイズの注意点は、
①かかとは床につけないようにしましょう！
レッグレイズのコツは、
①両足を上げたときに、1~２秒静止するとトレーニングの効果が上がります。
②足を上げるときに吐き、降ろすときに吸う、呼吸法を意識します。
リバースクランチ
- 肩甲骨を寄せ、胸を張って仰向けに床に寝ます。
- 両足を腰ごと上に持ち上げます。
- 持ち上げると同時に、脚をまっすぐ、垂直に伸ばします。
- ゆっくりとお尻をおろします。
- 10回を1セットとして、3～4セット行います。
リバースクランチを行う際の注意点は、
①背中をそらさず、垂直に持ち上げる事を意識します。
②両足をくっつけて行い、離さなずに行います。
③反動（チーティング）を使わずに行います。
④お尻を ドスンと 落とさないように、ゆっくりと下ろします。
⑤下半身を持ち上げるときに息を吸い、下半身を降ろすときに息を吐く、正しい呼吸法で行います。
サイドクランチ
- 横になり、少し膝を曲げます。
- 上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保ちます。
- 横になったままゆっくりと上半身だけをおでこから起こしていきます。
- 3の時に、おでこをおへそにくっつけるつもりで動かします。
- 限界まで上げたら、2秒間停止します。（できるだけ停止しましょう！）
- その後、ゆっくりと元に戻していきます。
- この動作を15回繰り返します。
- インターバル(1分)
- 逆側同様に繰り返します。
- 左右で3～4セットを繰り返します。
サイドクランチを行う上で注意する点は、
①勢いをつけて上体を起こさずに（チーティングをせずに）、横腹を潰す意識でサイドクランチを行いましょう。
②上体を戻すときには、腹斜筋に力をいれながらをゆっくり戻していきましょう。
③ゆっくりなテンポで、腹斜筋に効かせていきながら取り組みましょう。
④フォームが大切なので、姿勢の確認出来る鏡の前で行うと、なお効果が上がります。
ニー・トゥ・チェスト
- ベンチやバランスボールの上に座ります。（床に仰向けになって行うこともできます。）
- お尻の横をを135度程に曲げた腕と手できっちりと支えます。
- 2の時、軽く広背筋を収縮させて胸を張るように意識しましょう。（広背筋の収縮は、肩甲骨を脊椎に寄せて、下に下ろすと感じることができます）
- 足を地面から上げて、軽く曲げます。
- 膝を胸に引きつけるイメージで太腿と膝を胸に近づけます。
- 限界まで膝を持ってきたら、一度停止します。（できるなら、停止しましょう！）
- ゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻す。
- これを15回繰り返し、3～4セット行います。
クランチ
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
- そのまま息を吐きながら、おでこをおへそにをくっつけるように、腰が上がらない程度まで上半身を起こしていきます。（この時、肩甲骨は床に付いたまです。）
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを繰り返し行い、20回3～4セットが行うことで腹筋に効果的です。
シットアップ
- 仰向けに寝転んで、ひざを90度に曲げます。（補助者がいる場合はつまさきを抑えてもらいましょう！）
- 腰を支点に、上半身を起こしつつ、腹筋を上半身の前面側に向かって曲げる（屈曲）させていき、腹筋を収縮させます。
- 腹筋を収縮させ、上半身が90度の角度のポジションに到達下後に、ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動作を繰り返し行います15～20回繰り返し行います。
- 呼吸方法は上半身をを上げる時に息を吐き、上半身を下げる時に息を吸います。
- セット間のインターバル（休憩）は1分で行います。
- 3～4セット行うことで、効果的な筋トレになります。
シットアップを行う際に注意する点は、
①反動を使うといくらでもできるので、腹筋への負荷を感じながらゆっくりと行います。
②腰を痛めやすい筋トレになりますので、腰痛予防でヨガマットを使用しましょう！
③上半身は直行する用に、ピンと張るのではなく、上半身の前面に
丸め込むように行い、腹筋を意識しましょう！
④戻すときも、丸め込む動作を元通りにするように行い、腹筋意識と腰痛予防意識を上げましょう！
アブローラー（膝をついた状態）
- 膝をついた状態で、腹筋ローラーを膝元にセットします。
- 1の時、足は軽く広げるように配置し、左右のブレに対してのバランスを保てるようにします。
- ゆっくりと前に転がしていきます。
- もう少しで倒れそう！！という限界のところまで、アブローラーを転がします。
- 限界点の後は、ゆっくりと身体を元の位置に戻すようにローラーを転がし、セットした状態に戻ります。
- 3～5の一連の動作を10回繰り返します。
- インターバル(1分間休憩)
- 3～4セット同じ動作を行う事で、より効果的に腹筋を鍛えることができます。
アブローラーを行う上での注意する点は、
①倒れるギリギリまで上体をキープし続けます。
②腹筋を意識しっかりと意識して、効かせます。
③息を吐きながら行い、しっかりと呼吸を行います。
④肩はすくませたりせず、リラックスさせて行います。
⑤アブローラーより顔が前方向に出てしまうと、顔から床に落ちてしまうので気をつけます。
まとめ：これであなたもスレンダーなウエストのくびれ美人になれる！
いかがでしたでしょうか？
今回は腹斜筋と腹直筋下部を重点的に刺激できるトレーニング”バイシクルクランチ”についてお届けしました。
バイシクルクランチを習慣の1つとして組み込めば、間違いなく完璧な腹筋が手に入ることでしょう。もちろん、継続することを忘れずに！
そして、スレンダーでほっそりとしたくびれやウエストは努力でつくれるのです。
モデルは日々このようなトレーニングを自主的に行うことで、あの体型を作り出し、維持しています。
皆様継続して腹筋の筋トレをして、くびれ美人を目指しましょう！
それでも「なれないよ！」という方は、
ダイエット＆ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム、
イデアフィットネスに起こし下さい！
